12 Makanan Kaya Omega-3 yang Harus Kamu Konsumsi

Asam lemak Omega-3 memiliki banyak manfaat bagi tubuh dan otak. Beberapa organisasi kesehatan merekomendasikan minimal 250-500 mg Omega-3 per hari untuk orang dewasa. Untuk memenuhinya, konsumsi makanan-makanan yang kaya akan asam lemak Omega-3 berikut ini.

  1. Makarel
    Salah satu golongan ikan laut yang hidup di laut lepas dengan kandungan Omega-3 tertinggi dibandingkan dengan sumber makanan lainnya. Kandungan Omega-3 dalam makarel mencapai 4.107 mg per potong atau 5.134 mg per 100 gram.
  2. Salmon
    Salah satu makanan padat nutrisi yang mengandung protein berkualitas tinggi, magnesium dalam jumlah besar, potasium, selenium, dan Vitamin B. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan salmon memiliki risiko penyakit jantung, demensia, dan depresi lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya. Kandungan Omega-3 pada ikan salmon adalah 4.023 mg per potong atau 2.260 mg per 100 gram.
  3. Minyak Hati Ikan Kod
    Minyak yang diekstraksi dari hati ikan kod ini tidak hanya mengandung asam lemak Omega-3, tapi juga mengandung Vitamin D dan Vitamin A. Satu sendok makan minyak hati ikan kod mengandung Omega-3 sebesar 2.664 mg.
  4. Ikan Herring
    Ikan berminyak berukuran sedang yang tidak hanya mengandung Omega-3, tapi juga mengandung Vitamin D, selenium, dan Vitamin B12. Kandungan Omega-3 pada ikan herring berjumlah 3.181 mg per fillet atau 1.729 mg per 100 gram.
  5. Kerang
    Hewan ini mengandung lebih banyak seng, tembaga, dan Vitamin B12 dibandingkan dengan makanan lainnya. Dalam 6 kerang terkandung sebanyak 565 mg Omega-3 atau setara dengan 672 mg per 100 gram.
  6. Sarden
    Selain lezat, ikan sarden mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh manusia. Selain mengandung Omega-3, ikan sarden juga mengandung Vitamin B12, Vitamin D, dan selenium. Kandungan Omega-3 pada ikan sarden adalah 2.205 mg per cangkir atau 1.480 mg per 100 gram.
  7. Ikan Teri
    Selain kaya akan Omega-3, ikan teri juga merupakan makanan yang kaya akan niasin, selenium, dan kalsium. Kandungan Omega-3 pada ikan teri adalah sebanyak 951 mg per kaleng atau 2.113 mg per 100 gram.
  8. Kaviar
    Salah satu golongan makanan yang dianggap mewah dan sering digunakan sebagai penghias hidangan. Kaviar memiliki kandungan senyawa kimia kolina yang sangat tinggi, Omega-6, dan Omega-3. Kandungan Omega-3 pada kaviar adalah sebanyak 1.086 mg per sendok makan atau 6.789 mg per 100 gram.
  9. Biji Rami
    Makanan ini biasanya diolah menjadi minyak yang mengandung Omega-3 jenis ALA (Alpha-linolenic Acid) yang memiliki kandungan serat yang tinggi, Vitamin E, magnesium, dan nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh. Jumlah Omega-3 yang terkandung di dalamnya adalah sebanyak 2.338 mg per sendok makan biji rami atau 7.196 mg per sendok minyak biji rami.
  10. Biji Chia
    Selain kaya akan Omega-3, biji chia juga kaya akan mangan, kalsium, fosfor, dan berbagai nutrisi lainnya. Kandungan Omega-3 pada biji chia adalah sebanyak 4.915 mg per ons (28 gram).
  11. Walnut
    Walnut atau kacang kenari merupakan makanan yang kaya akan serat, tembaga, mangan, Vitamin E, dan senyawa penting lainnya. Dalam satu ons atau 7 biji kenari terkandung Omega-3 sebanyak 2.542 mg.
  12. Kacang Kedelai
    Selain sebagai sumber protein nabati dan serat yang baik, kacang kedelai juga mengandung nutrisi lain seperti riboflavin, folat, Vitamin K, magnesium, dan potasium. Kandungan Omega-3 dalam kacang kedelai adalah 1.241 mg per setengah cangkir atau 1.443 mg per 100 gram.