Kebutuhan kalori harian per hari

Hitung Kebutuhan Kalori Anda Per Hari

Untuk menjaga agar berat badan selalu ideal, Anda harus memperhatikan jumlah kalori yang masuk setiap harinya. Pada umumnya setiap wanita membutuhkan kalori sekitar 2,000 per hari. Jika ia ingin menurunkan berat badan sekitar setengah kilogram, maka kalori yang dibutuhkan sekitar 1,500 kalori per hari. Untuk laki-laki membutuhkan 2,500 kalori per hari, sedangkan jika ia ingin menurunkan  berat badan sekitar setengah kilogram per minggu, maka kalori per hari yang disarankan adalah 2,000 kalori.

Mesikipun demikian, kebutuhan kalori bergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, aktivitas, penyakit metabolik dan beberapa faktor lainnya.

Ada banyak cara yang bisa digunakan untuk mengetahui berapa kalori yang Anda butuhkan dalam sehari, salah satunya adalah rumus Harris Benedict Equation. Akan tetapi, rumus ini tergolong sulit untuk diadaptasi karena terlalu banyak komponen yang harus diperhitungkan di dalamnya.

Saat ini sudah tersedia banyak alat untuk menghitung kebutuhan kalori per hari (calculator). Namun, kami akan memberikan cara perhitungan kalori secara manual.

Tentukan Berat Badan Ideal

Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal dapat diketahui melalui rumus
BB Ideal = 0,9 x (TB-100).

Contoh: Jika Anda adalah seorang perempuan berusia 25 tahun dan memiliki tinggi badan 155 cm, maka BB ideal adalah = 0,9 x (155-100) = 49,5 kg.

Terdapat banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori, di antaranya:

  • Jenis kelamin: Kebutuhan kalori pada wanita yaitu 25kal/kgBB, sedangkan untuk pria ialah 30kal/kgBB.
  • Umur: Untuk pasien di atas 40 tahun, kebutuhan kalori dikurangi 5%. Untuk usia antara 40 dan 59 tahun dikurangi 10%. Untuk usia antara 60 dan 69 tahun dikurangi 20%.
  • Aktivitas fisik atau pekerjaan: Kebutuhan kalori dapat ditambah sesuai intensitas aktivitas fisik. Penambahan sejumlah 10% dari kebutuhan basal diberikan pada keadaan istirahat, 20% pada pasien dengan aktivitas ringan, 30% aktivitas sedang, dan 50% pada aktivitas berat.
  • Berat badan: Bila kegemukan, maka dikurangi 20-30% tergantung tingkat kegemukan. Bila kurus, ditambah 20-30% sesuai dengan kebutuhan untuk meningkatkan BB. Untuk tujuan penurunan berat badan, jumlah kalori yang diberikan paling sedikit 1,000-1,200 kkal per hari untuk wanita dan 1,200-1,600 kkal per hari untuk pria.

Selamat mencoba!