Mengubah kebiasaan makan emang nggak gampang. Tapi kalau nggak dicoba sekarang, kamu nanti menyesal, lho.
Mencegah emang selalu lebih baik daripada mengobati. Selain biasa berobatnya lebih mahal, waktu pun banyak terkuras. Belum lagi masa pemulihannya yang relatif tidak sebentar. Jadi, mulailah melakukan tindakan pencegahan dengan menggalakkan makan sehat. Cara memulainya? Gampang banget! Ikuti aja 14 langkah kuncinya ini.
1. Variasikan makanan
Makanlah berbagai macam makanan utuh yang sehat serta buah-buahan dan sayuran hijau, oranye, merah, biru / ungu, dan kuning, untuk memastikan kamu mendapatkan semua manfaat nutrisinya. Makin berwarna isi piringmu, makin kaya fitonutrien di tubuhmu.
2. Fokus pada makanan berserat tinggi
Serat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga memiliki lebih sedikit efek pada insulin dan gula darah. Cobalah untuk mengisi tiga perempat piringmu dengan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta menyisakan seperempat untuk daging, unggas, atau sumber protein lainnya.
3. Batasi makanan dan minuman manis
Asupan gula tambahan yang tinggi meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan memasok kalori "kosong" yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
4. Pilihlah biji-bijian utuh
Setidaknya setengah dari biji-bijian yang kamu makan harus berupa biji-bijian utuh, seperti gandum atau beras merah. Salah satu cara yang pasti untuk menemukan biji-bijian adalah dengan mencari produk yang berlabel "100% gandum utuh" atau "100%" dari gandum utuh lainnya.
5. Batasi makanan yang sangat diproses
Mengolah makanan tidak selalu buruk, tetapi pemrosesan terlalu lama bisa menghilangkan kandungan gizinya. Misalnya daging yang diolah menjadi hotdog, susu menjadi permen, dan makanan ringan kemasan lainnya.
6. Batasi lemak jenuh
Lemak jenuh dalam makanan hewani umumnya meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk) dan memiliki efek buruk lainnya. Untuk membatasi asupanmu, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak.
7. Konsumsi lemak yang baik (tidak jenuh)
Ganti makanan berkalori tinggi dengan makanan berlemak tidak jenuh. Misalnya, ganti minyak sayur dengan minyak zaitun atau minyak canola. Pilih ikan yang kaya lemak tak jenuh Omega-3 karena juga bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
8. Kurangi garam
Saat memasak dan menyiapkan makanan, batasi jumlah garam dan bumbu sodium tinggi seperti kecap asin dan kecap ikan. Mengonsumsi terlalu banyak garam bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
9. Kurangi natrium
Kelebihan natrium, ditemukan dalam banyak makanan olahan dan makanan di restoran, meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang dan dapat memiliki efek buruk lainnya. Makan lebih banyak makanan kaya kalium, yang membantu menurunkan tekanan darah seperti buah jeruk, pisang, kacang-kacangan, alpukat, beberapa ikan, dan produk susu.
10. Dapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup
Menjaga kesehatan tulang juga tak kalah pentingnya. Sumber kalsium tak hanya susu, namun juga banyak terdapat pada salmon, sarden, dan sayuran berdaun gelap.
11. Nikmati makananmu
Makan bukanlah tugas atau tantangan, namun sesuatu yang harus dinikmati dengan sukacita. Jadi buatlah suasana yang menyenangkan ketika makan, misalnya dengan membiasakan makan malam bersama. Ajang ini juga bisa dijadikan momen untuk mengingatkan makan yang sehat.
12. Penuhi asupan proteinmu
Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan karena bertanggung jawab untuk perbaikan dan pemeliharaan sel tubuh kita. Protein juga meningkatkan metabolisme, menjaga berat badan dan komposisi tubuh. Penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein seperti telur, susu, daging, ikan, unggas, juga sumber nabati yaitu kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai.
