Banyak orang menginginkan tubuh yang sehat dan bugar dengan bentuk yang ideal. Namun, tidak banyak orang mengetahui bagaimana mencapainya dengan benar.
Diet yang sehat dan lengkap sangat penting agar tubuh sehat dan terhindar dari kekurangan gizi. Selain itu, menu diet yang tepat dan seimbang juga diperlukan untuk mencegah penyakit seperti hipertensi, diabetes, kolesterol tinggi, stroke, penyakit jantung, dan kanker.
Aturan Umum
⦁ Konsumsilah berbagai jenis makanan yang bervariasi, jangan terpaku kepada beberapa jenis makanan tertentu saja. Karena belum tentu seluruh kebutuhan zat gizi dapat terpenuhi oleh makanan yang itu-itu saja.
⦁ Perhatikan porsi makanan yang dikonsumsi. Hindari makan makanan dalam jumlah yang terlalu banyak, yang melebihi kebutuhan.
Karbohidrat
⦁ Konsumsilah produk yang terbuat dari gandum utuh seperti roti gandum, oatmeal, dan pasta gandum dibandingkan dengan gandum yang telah diproses atau tepung seperti roti putih, pasta, dan produk lain yang terbuat dari tepung terigu. Gandum utuh mengandung serat dan nutrisi yang lebih baik daripada gandum yang telah diproses atau tepung.
⦁ Kurangi konsumsi gula berlebih karena dapat meningkatkan risiko karies gigi, peningkatan berat badan, serta berbagai penyakit degeneratif. WHO menganjurkan untuk membatasi konsumsi gula maksimal 12 sendok teh dalam sehari.
Protein
⦁ Daging adalah sumber protein yang baik. Selain protein, daging merah juga mengandung zat besi, zinc, dan vitamin B. Pilihlah daging merah yang rendah lemak dan ayam tanpa kulit.
⦁ Konsumsi pula sumber protein sehat seperti ikan, telur, dan kacang-kacangan. Selain protein, ikan juga mengandung vitamin, mineral, dan omega-3. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu.
Lemak
⦁ Lemak terdiri dari tiga jenis, yaitu lemak jenuh, tidak jenuh, dan lemak trans. Lemak tidak seluruhnya jahat, karena tubuh membutuhkan lemak sebagai bahan pembentuk hormon, membran sel, dan penghasil energi.
⦁ Usahakan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan tubuh, seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak tumbuhan (minyak zaitun dan minyak kanola). Sebaliknya, hindari lemak tidak jenuh (daging berlemak, mentega, keju, minyak kelapa) dan lemak trans (makanan cepat saji, gorengan, biskuit, margarin, keripik) yang berbahaya bagi tubuh.
Vitamin Mineral
⦁ WHO menyarankan agar mengonsumsi sayur dan buah lima porsi dalam sehari (sekitar 400 gram), karena telah diteliti bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur dan buah dalam sehari memiliki risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker yang lebih rendah.
⦁ Batasi konsumsi garam, yaitu maksimal 5 gram per hari, atau satu sendok teh. Membatasi konsumsi garam telah diteliti dapat menurunkan risiko penyakit hipertensi, jantung, dan stroke di kemudian hari.
